牛乳はダイエットに不向きで太る？効果的な飲み方は？

ダイエットをしているとき口にするものは気を使いますが、牛乳ってダイエット中に飲んでもいいのでしょうか？

栄養価が高いことで知られている牛乳は、「成長期のサポート」というイメージがあるため、「牛乳は太る」と思い込んでいる人も多いです。

でも、コップ1杯（200ml）のカロリーは126kcal。ですから、牛乳を1日に1〜2杯飲んでも太るということはありません。

そこで今回は、ダイエット中に牛乳を飲むメリットや、オススメの飲み方についてご紹介します。

ダイエット中に牛乳を飲むのは逆効果なの？

• ダイエット中の飲みものとして牛乳は不向き？
• ダイエット中に牛乳を飲んだら逆効果で太る？！

そんなウワサがある牛乳ですが、「牛乳＝太る」という訳ではありません。

体重が増加するのは、「消費カロリー＞摂取カロリー」となった時です。

ダイエットをするためには、食事の摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ、太ることなくダイエットできます。

ですから、牛乳を飲んで太るというわけではありません。

それどころか、ダイエット中に牛乳を飲むことは推奨されており「牛乳ダイエット」という言葉もあるほど、ダイエット中の飲み物として注目されています。

そもそも、牛乳はアミノ酸数値が高いタンパク質をはじめ、カルシウム・リン・ビタミン類などを含有しているので、ダイエット中の飲み物としては最適です。

ただし、牛乳の飲み過ぎはNG。ダイエットをするにあたっては、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると太ってしまいます。

ダイエット中の牛乳は、1日2杯までなど、自分にとって適度な量に抑えておくことがポイントです。

ダイエット中に牛乳を飲むメリットは？

ファスティングや置き換えダイエットなど、成果が出やすいダイエットをしているときは、どうしても栄養バランスが偏りがちになります。

そんなとき、1日のどこかで牛乳を飲むのはとてもオススメです。

そこで、ダイエット中に牛乳を飲むメリットについてご紹介します。

基礎代謝が上がりやすくなる

牛乳には良質なタンパク質が含まれているので、牛乳を飲みながら適度な運動をすると、基礎代謝が上がりやすくなるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

便秘解消や腸内環境を整える

牛乳には、オリゴ糖の一種であるガラクトオリゴ糖が含まれているため、腸内のビフィズス菌を増やしてくれるサポートをしてくれます。

そのため、腸内環境を整え、便秘解消効果を促してくれることが期待されます。

脂肪の蓄積を抑える

牛乳にはアミノ酸数値の高いカルシウムが含まれていますが、カルシウムの摂取は脂肪分解のサポートになることが実験により実証されています。

※カルシウムの摂取量及び形態の違いがKKマウスの腹腔内脂肪蓄積に及ぼす影響

このことから考えても、ダイエット中に牛乳でカルシウムを補うのはおすすめだと言えます。

代謝を促進する

牛乳には、アミノ酸も豊富に含まれています。中でも、筋肉増加によいと言われるバリン・ロイシン・イソロイシンなどのアミノ酸も含まれているため、牛乳を飲むことで代謝アップを促進して、脂肪燃焼をしやすい体へと導いてくれます、

牛乳でダイエットする時に効果的な飲み方

牛乳はダイエットサポートにおすすめな飲み物ですが、牛乳でダイエットをするときにより効果的な飲み方についてご紹介します。

普段飲む牛乳を豆乳やアーモンドミルクに変える

普段から牛乳をよく飲んでいる人にとっては、「牛乳って太るとか摂り過ぎはよくないっていうけど、毎日飲み続けてもいいの？」と思っている人も多いですよね。

基本的には、牛乳をコップ1〜2杯飲む程度でしたら問題はありません。

ただ、時には豆乳やアーモンドミルクに変えてみるのもおすすめです。

豆乳

大豆からできた飲料。豆乳には、タンパク質やオリゴ糖・マグネシウム・カリウムなど多くの栄養素が含まれているほか、大豆イソフラボンという成分が含まれているのが特徴です。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た成分であるため、女性ホルモンのバランスを整えるサポートにもなることから、豆乳を愛飲している女性も多いです。

アーモンドミルク

アーモンドが原料の植物性の飲料であるアーモンドミルクは、アーモンドの香ばしさと自然な甘さで人気の飲料です。

アーモンドミルクは、抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれていることから、活性酸素の除去やアンチエイジングの効果も期待できます。

アーモンドミルクは、コレステロール成分が含まれないことから、ダイエットのお供としてもおすすめです。

プロテインやコンブチャ、スムージーなどを牛乳で割る

ダイエット中は、プロテイン・コンブチャ・スムージーなどを牛乳で割って飲んでいる人も多いですよね。

置き換えダイエットをしている人は、「プロテインやコンブチャを牛乳で割って朝飲んでいる」という人が多いです。

もちろん、プロテイン・コンブチャ・スムージーなどは、牛乳ではなく水で割るのも一般的におすすめされています。

ただ、お水で割るんだったら、水道水じゃなくて、美味しいお水を用意したいところですよね。

でも、お水って重いし、買い物に行くのも一苦労です……。

そんな時ウォーターサーバーを利用すれば、プロテイン・コンブチャ・スムージーなどが手軽に作れますし、楽に置き換えダイエットをすることができます。

エネルギー量を計算して適度な運動を取り入れる

ダイエットのキホンとしては、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くすることが大事です。

食べ物の摂取エネルギーが、体の消費エネルギーより多くなると、余分な脂肪や糖質が皮下や内臓の周りに蓄積されて体脂肪となってしまいます。

でも、適度な運動を習慣づけながら、摂取エネルギーより消費エネルギーの方が高くなれば、高エネルギーメニューの食事をしても、太ることはないです。

ダイエット中は、エネルギー量を計算しながら、日々適度な運動をしていくように心がけましょう。

牛乳でダイエットは可能！ただし飲みすぎには注意が必要

牛乳を飲みながらダイエットすることは可能です。

ただし、​​牛乳コップ1杯（200ml）のカロリーは126kcalですので、1日に5杯・10杯と飲んでしまうとハイカロリーになってしまいます。

牛乳の種類	コップ1杯（200ml）のカロリー
成分無調整牛乳	130〜140kcal
成分調整牛乳	95〜105kcal
低脂肪牛乳	85〜100kcal
無脂肪乳	65〜90kcal

上記の牛乳の1杯あたりのカロリー表を見てみると、ダイエット中に牛乳を飲む場合、飲み過ぎに注意していれば太ることはありません。

ダイエット中に牛乳を飲む時は、そのまま飲むのもよいですが、より脂肪燃焼効果や美容効果を高めるためにも、コンブチャやスムージーで割って飲むのもおすすめです。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を牛乳で補いつつ、牛乳でタンパク質・アミノ酸・カルシウムなどを上手に取り入れて行きましょう。