置き換えダイエットは摂取するカロリーを減らすダイエットです。つまり、今までの食生活における摂取カロリーを落とすことで、痩せるという方法です。
多くの人が置き換えダイエットによって痩せることに成功しています。
そのほとんどは、食事を置き換えることで摂取カロリーを減らし、運動量を増やすことで痩せることに成功しています。
この記事では、置き換えダイエットで絶対に成功するための3つのポイントと、置き換えダイエットの4つのやり方について詳しく解説します。
置き換えダイエットの基本的な考え方
置き換えダイエットとは、朝昼夕の３食のうち１食分〜２食分をエネルギーが低いものに換えることで摂取エネルギーを抑え、体重減少へと繋げるダイエット方法のことです。
1日の摂取エネルギーが適正量よりも多く食事内容の見直しが必要な方や、短期的なダイエット目的で体重を減らしたい方に向いています。
置き換え食品として挙げられるものは『プロテイン』『スムージー』『ジュース』『スープ』などこれ以外にも低エネルギーの雑炊や、こんにゃくを使用しているものなど様々なものが販売されています。
置き換えダイエットに成功するポイント
置き換えダイエットに成功するには、不足しがちな栄養素であるたんぱく質や、ビタミン・ミネラル類を補えるものを選ぶようにしましょう。
極端に食事を減らすと必要な栄養素が不足し健康を損なう恐れがあります。
なりたいボディイメージに合わせて選ぶのもポイントです。
腹持ちが良いものに置き換える
置き換え食品の中で比較的腹持ちが良いものは、お湯を加えて食べられる温かい雑炊や春雨スープ、咀嚼回数が多くなるこんにゃくを使った麺がおすすめです。
温かいものはゆっくりと時間をかけて食べることができるので満足感が得られます。
こんにゃく麺など噛みごたえのある食品は、よく噛むことを意識すると脳の満腹中枢が刺激されるため少ない量でも満腹感を得られます。
置き換えるのは朝だけか夜だけか
朝ご飯を食べることで脳のエネルギー源となる糖を補給でき、体の活動スイッチを入れることができます。
朝ご飯を食べた時の方が食べない時よりも消費エネルギーが多くなることから、痩せやすい体へと変わっていきます。ダイエット中であっても食べるようにしましょう。
朝ご飯を食べる習慣がない方は無理に食べる必要はありませんが、手軽に取り入れられるドリンクタイプの置き換え食品などから取り入れてみるのもお勧めです。
栄養をしっかり補給して勉強や仕事に集中できるリズムを整えましょう。
時間がなくて準備が朝ご飯が食べれない方は手軽に作れるスープ系の置き換え食品を選んでみましょう。
お湯を注ぐだけで簡単に食べることができますし、温かいものを食べると胃が活発に動き出します。体温が上昇し、熱がうまれるのでエネルギー消費につながります。
３食の中で夕ご飯が一番品数が豊富で豪華な方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
夜は日中に比べて活動量が少なくなることから、夕ご飯を食べ過ぎてしまうと消費しきれずに体内に蓄積され脂肪となってしまいます。
夕ご飯をお置き換え食品にすることでエネルギーコントロールがしやすくなり、食べ過ぎを防止できます。
ダイエット中の夕ご飯は、たんぱく質多め・脂質控えめの食事を意識しましょう。
たんぱく質は筋肉を作る材料になります。筋肉量が増えてくると基礎代謝が上がり痩せやすい体をサポートしてくれます。
脂質は１gあたり９Kcalと、糖質やたんぱく質に比べてエネルギーが高く、消化に時間がかかってしまいます。
体温調整やエネルギーの確保、ホルモンの合成にも脂質は使われており、不足すると肌が乾燥したり、ビタミンの吸収が悪くなったりしてしまうので完全に減らすのではなく適度に摂取するようにしましょう。
さらに詳しく知りたい場合は下記記事をご覧ください
→朝ごはんの置き換えダイエットにはどれくらいの効果がある？正しいやり方を解説！
期間を決めてどれくらいで何キロ痩せるか決める
置き換えダイエットの効果が出てくるまでには個人差があります。人と比べず取り組みましょう。
体重を１Kg減らすために必要なエネルギーは７２００Kcalとされています。
これを１ヶ月（30日）で減らすとなると７２００÷３０＝２４０Kcalとなりこのカロリーを運動などで消費または摂取エネルギーを減らすことで達成できると計算上なります。
目標の体重になるには何キロ減らす必要があるのか、それを元に1日あたりどれくらいの消費が必要になるのか計算してみましょう。
１ヶ月で１〜２Kg程度の体重減少ペースが無理なくリバウンドもしづらいです。
さらに詳しく知りたい場合は下記記事をご覧ください
置き換えダイエットのやり方とそれぞれのメリット
置き換えダイエットは手軽に取り入れられ、摂取エネルギーを抑えることで短期間で体重減ができる方法です。
さまざまな商品が販売されているのでメリット・デメリットを知り、ご自身にあうものを選びましょう。
スーパーで買えるもので置き換えダイエット
スーパーで買えるものでダイエットに向いている食品として、主食を置き換える場合は『食物繊維』が多く含まれている雑穀ご飯やお粥、玄米粉を使用したパスタがお勧めです。
最近では、レトルトパックに入って温めるだけで食べられる商品も販売されていますのでチェックしてみましょう。
スープコーナーをみてみると、野菜を多く使用しているものや、たんぱく質がとれる商品があります。どちらもダイエット中には必要なものですので押さえておきましょう。
ダイエットスムージーで置き換えダイエット
置き換えダイエットと聞くと思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
水や牛乳などがあれば混ぜて簡単に摂取することができ、フレーバーもさまざまなものが販売されていますので自身の好みに合わせて試してみましょう。
１食をスムージーに置き換えたら、その後の食事で不足しがちな栄養素を補うようにしましょう。
→置き換えダイエットにおすすめのスムージードリンクランキング
プロテインで置き換えダイエット
プロテインは、大きく分けて３つの種類があります。目的に合わせて選ぶようにしましょう。
- ホエイプロテイン
- 筋肉を作るもとになるアミノ酸を多く含んでいて体への吸収が良いと言われています。
筋トレ後すぐに摂取することで筋肉合成が活発に行われます。 - カゼインプロテイン
- 消化吸収スピードが緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。ダイエット時の食事・おやつがわりにすると満腹感が続くのでお勧めです。
- ソイプロテイン
- 消化吸収スピードが緩やかで腹持ちが良いのが特徴です。カゼインプロテインと同じく満腹感が続くことや、大豆には女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンが含まれているので、肌の調子を整えたりする効果が期待できます。
白ごはんを置き換えるダイエット
白ごはんの代わりに置き換えるのにおすすめのものは、『こんにゃく』『白滝』『カリフラワー』『ブロッコリー』などです。
好みの味付けをすることができますし、食物繊維が含まれていますので便秘予防にもなります。
→ダイエットでご飯を置き換えるなら何が最適？
置き換えダイエットの効果を高める方法は？
健康に痩せるためにはただ食事を見直すだけでなく、運動を取り入れることや睡眠時間・睡眠の質を見直すことも大切です。
規則正しい生活に整えることで体重減少のペースが早くなります。
運動量を増やすことで消費カロリーを増やす
運動には有酸素運動と無酸素運動の２つの種類があります。
有酸素運動は、ウォーキングやランニングなどのことで長時間体を動かすと体脂肪がエネルギー源となり使用されます。
無酸素運動は、筋トレなどのことで脂肪燃焼というより筋肉を鍛えて基礎代謝を高める運動です。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて体を動かしていくと効率よく痩せていくことができます。
ややきついくらいの強度で無理なく続けていきましょう。
ダイエットに向いている食品に置き換える
手軽に取り入れられる食品として、プロテインやスムージーがおすすめです。
調理する手間が無く、食材を準備したりする手間がかかりませんし、継続もしやすいです。
商品パッケージ裏面についている栄養成分表を確認して、不足しやすいたんぱく質やビタミン・ミネラル類がバランスよく含まれているものを選びましょう。
また、なりたいボディイメージに合わせて選ぶのもポイントです。
当サイトで紹介しているコンブチャクレンズや酵素ドリンクもおすすめです。
置き換えダイエットをするなら期間を決めてやり切ろう
実施期間は長期的ではなく短期的に行うことをお勧めします。
急激な体重減少は、体にとっても大きな負担となりますしリバウンドを招く原因になります。
体重を減らすことばかりに目がいってしまい食べないダイエットや、低エネルギーのものばかりを長期間食べていると、体重がダイエット前よりも増えてしまうことがあります。